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「背阔肌」走出训练舒适区,练出高手巨背需要哪5个动作?

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走出训练舒适区,练出高手巨背需要哪5个动作?

  

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  健身行动派。训练从来就不是想想。然后放一边当什么都没有发生。他们练背的时候很有冲劲。想尽办法让自己走出训练舒适区。想背再厚一点、再宽一点。因为知道背部并不够出众。付出的行动一直没停过。

  你也可以拥有巨背。背部练出明显的肌肉线条。或者想增强背部力量。那么这5个动作就很适合你。重新审视自己训练和计划。做行动派不是“过家家”。按着计划这样练!

  

  训练动作 组数 次数

  引体向上 4 10-12

  杠铃硬拉 4 8-12

  杠铃硬拉递减组 1 6、8、10、12(4个重量递减)

  绳索划船 4 8-12

  高位下拉 4 8-12

  T杠划船 4 6-10

  

  1. 引体向上

  引体向上是背部训练最困难但最有效的动作之一。如果一周练两次。一定能练出想要的背部。对大多数人来说。遇到的问题是一开始无法完成一个引体向上。这是可以接受的。只要坚持不懈就会慢慢进步。最终会达到训练目标。

  新手做引体向上。可以找一个辅助引体向上的器械。这是加强背部最好的方法;如果健身房没有这个器械。那么可以做其他动作来加强背部。或者尝试一些引体向上替代动作。比如反向划船。

  

  保证握距足够宽。让更多背部肌肉参与动作。并试着在每次拉的时候把注意力集中在背阔肌上——做这个动作最好的方法之一是在你向上拉的时候保持沉肩。

  做4组。每组10 - 12次。选择渐进超负荷。每组都要增加难度。即使只有一点点。可以通过做更多的次数。减少组间休息。增加训练密度来提高。

  

  2. 硬拉

  相信练硬拉的小伙伴都认同。它是难度第二高的复合动作(仅次于深蹲)。硬拉对于练出更大更强壮的背部是很有帮助的。而且动作姿势要正确。也是训练需要的。

  硬拉最好的一点是。除了胸部。几乎调动了身体所有的肌肉。练到的不仅仅是背部。同样也是一把双刃剑。训练强度大的话。第二天可能会无法动弹。所以适当地选择硬拉的训练时间。

  

  不像引体向上。使用任何重量做硬拉。要记住渐进超负荷。做动作时。确保脊柱保持中立。挺胸。收紧背部肌肉。核心肌群。然后再拉起负重。

  做4组。每组8-12次。递增重量、增加次数或提高训练密度。

  

  3. 坐姿绳索划船

  有些小伙伴在做杠铃或哑铃划船动作时。很难做到念动一致。要控制负重。这是自由力量训练的好处。但如果难以控制杠铃或者哑铃。那就可以尝试做绳索划船。这个动作让背阔肌全面做工。

  绳索划船。就像前面的动作一样。最关键的是动作姿势。个人认为。做动作的时候。绳索不应该直接放到起点。然后再像划船机那样拉回去。

  

  最有效的方法是有控制地拉。在向心阶段收缩肩胛骨。保持背部挺直。眼睛向前看。甚至可以尝试单臂划船来有针对性地练一侧的背阔肌。

  做4组。每组8-12次。渐进超负荷。一旦适应了动作。就需要增加难度(如重量/次数/密度/速度/张力下的时间)来保持训练的效果。

  

  4. 高位下拉

  这个动作是另一个引体向上的简易替代动作和入门动作。也是一个能让拥有倒三角身材的好方法。做这个动作可以使用各种各样的变式。不仅可以练到背部的不同部位。还可以给训练增添一些乐趣。

  选择标准的下拉器械。宽握距(这样可以把杆拉到胸部或脖子后面)。尝试用不同的握姿做。正握、反握、或者对握。甚至单臂高位下拉。

  

  时刻检查动作姿势。调动背阔肌——专注于训练。为每个动作使用正确的技巧——让肌肉变得更大的关键。

  做4组。每组8-12次。同时可以使用递增法增加重量。

  

  5. T杆划船

  这个动作很难正确地调动整个背阔肌。但仍然是背部最好的动作之一。当姿势做到位了。可以感觉到这个动作练到了背部的各个方面。

  这个动作唯一的缺点是你不能直接拿杠铃做。需要一个把手或者器械。用普通杠铃做也可以。但做的时候找感觉很难。

  

  像大多数的动作一样。挺直背部。对安全和适当的肌肉活动至关重要。

  和往常一样。尝试4组。每组6-10次重复。并使用渐进式超负荷。不过。动作尽量放慢。不借助惯性。

  

  一个月过后。看看自己能否感受到背部的变化。拉近与高手的距离。把背部围度和细节练出来。获得想要的惊人效果。

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