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「跑步」寒冷冬季跑步,频发抽筋该怎么办?

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寒冷冬季跑步,频发抽筋该怎么办?

  “抽筋”。一种局部肌肉强烈并且强制性的收缩现象。一般持续的时间不会很久。对人体虽不会带来特别大的损伤。但是抽筋是那种强烈的疼痛感却会让人苦不堪言。

  

  出现抽筋的情况不仅会影响你的配速、比赛策略等方面。并且还会影响你跑步过程中的整体表现和心情。通常抽筋的地方都是腿部的肌肉。特别是大腿后肌和小腿后肌。而这些地方一旦出现严重抽筋。必然会令你动弹不得。不能继续练习或比赛。

  通常而言。抽筋的原因包括:热身不充分、运动量过大、出汗太多。运动过于剧烈。过度劳累、跑鞋不合适等原因。北方城市的冬天寒冷。也会大大增加跑步抽筋的风险。因此寒冷的冬季是抽筋的频发期。

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  为什么冷天更容易抽筋?

  天冷抽筋的原因:当跑者在过低温的环境中跑步时。肌肉会因为寒冷的外在气温而升高活跃度。如果没提前进行适应。肌肉就会出现如“发抖”一般的机械反应。

  当跑者在过低温的环境中跑步时。腿部肌肉的兴奋性会因为寒冷刺激而提高。如果提前没有做好充分的准备。肌肉就会出现如“发抖”一般的机械性反应。从而形成肌肉的抽搐。当这样的肌肉抽搐融合并维持在最大张力时。就形成了肌肉强直收缩。并伴随痛感出现。

  

  怎样可以预防冷天运动抽筋?

  1、注意保暖:低温运动抽筋的原因正是肌肉受凉所致。因此。冷天跑步首先要做好的自然是保暖工作。冷天运动一定要穿保暖的长衣长裤。可以根据不同的温度配戴手套、帽子、耳罩等来抵御严寒。

  

  2、注意热身与拉伸:冬天身体更僵硬。在跑步前要特别注意热身。可以把僵硬的关节打开。进入到适宜运动状态。以降低损伤。在跑步前进行5~10分钟的热身。充分活动肌肉。使自己达到最合适的运动状态。减少抽筋的风险。跑后一定要充分拉伸放松身体。有效缓解疲劳、酸痛。

  

  3、降低跑步强度:虽然冬季跑步不容易出汗。往往给人一种跑步不费劲的感觉。其实这个时候更应该控制强度。跑得太多。容易造成一些慢性损伤。比如足底筋膜炎。跟腱炎等等。

  

  而当我们在跑步的时候抽筋也不用紧张。但是需要注意的是。假如发生抽筋。跑友不要立即停止运动。而应该逐渐减速并到安全的地方停下。针对抽筋部位进行持续性牵拉。至疼痛感消失。

  

  下面介绍一下身体具体部位发生抽筋时的解决办法。敬请跑友们收藏。记得已被不时之需!

  冬季抽筋缓解动作

  1 手臂抽筋

  将手握成拳头并尽量弯曲肘部。然后再用力伸开。如此反复数次直至疼痛减弱或消失。

  

  2 大腿前部抽筋

  ①在身体可以站立的情况下。找一处墙壁或栏杆作为支撑物。单腿站立。一手扶住支撑物。直立腿一侧的手抓住抽筋的腿的脚踝。向后上方拉伸大腿。持续10~20s后稍作放松再继续牵拉。至抽筋缓解。

  ②若痛感较强。无法站立。可采取半蹲位或者侧卧的姿势。用同侧手抓住抽筋的腿的脚踝进行牵拉。每次坚持时间10s左右。

  

  3 大腿后部抽筋

  ①面对与膝盖高度相当的栏杆、台子站立。将抽筋的腿踩在上方。上身前倾靠近腿部进行牵拉。在前倾位置维持3~5s后上身恢复。反复进行至疼痛平复。

  ②采用坐或者仰卧姿势。支撑腿自然弯曲。对抽筋的腿进行牵拉。

  

  4 小腿抽筋

  ①正常腿在前。抽筋的腿在后。身体略微前倾站立。将前面的腿弯曲。后面腿的脚后跟尽力下压。持续20s左右可释放放松。再反复。

  ②面对墙面或其他垂直面站立。将抽筋腿的脚尖抵到墙面。略微用力。身体前倾。进行拉伸。

  

  5 脚趾抽筋

  ①单脚站立。一手扶墙。另一只手向后握住抽筋腿的脚趾。用力向上牵拉。每次持续时间15~20秒。

  ②坐下。脚趾抽筋的腿向前平放。握住抽筋的脚趾向后牵拉。

  

  关于冬天跑步抽筋的这些小事。你都了解清楚了吗?

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