http://www.qiumojishebei.cn/

「三角肌」几个简单的动作,帮你打造完美肩腰比,拥有好

本文有1325个文字,大小约为6KB,预计阅读时间4分钟

几个简单的动作,帮你打造完美肩腰比,拥有好

  一、什么是肩腰比?应该从几方面来打造?

  肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例。就是所谓的宽肩窄腰、倒三角身材。当你的肩腰比一定。你的身材就会更有型。提升肩腰比有两个要注意的地方。一个是通过增强肩部肌肉维度来提升肩膀的宽度。另一个是通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。这两者结合起来就能形成鲜明的肩腰比。

  

  如下是作者为大家带来的两种训练方向:

推荐阅读:这几项运动能让你在秋天里快速瘦下来

  一)提升肩膀的宽度

  1、肩膀的宽度是天生决定的。有一个极限。不过此时我们可以通过对肩部肌肉进行针对锻炼来打破这种极限。

  2、肩部的主要肌肉为三角肌。它以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节。因此得名。

  3、解剖学上分析:三角肌的起点位于锁骨外侧、肩峰和肩胛冈;止点位于肱骨体三角肌粗隆。

  4、三角肌的中束。从很大程度上决定了我们肩膀的宽度。所以主要针对其进行训练。

  

  动作一 站姿杠铃推举

  

  a、需要器材深蹲架。将杠铃与胸口齐平。身体贴着杠铃杆;双手握杆。托住杠铃杆的同时大臂紧贴躯干。尽可能地让小臂和地面垂直;杠铃重量根据自身能力而定。以此类推。

  b、将杠铃。向后退适当距离。这时候身体要正直。将杆拿出。准备上举;

  c、核心收紧三角肌发力将杆向上推起。沿面部前侧一直推举至头顶的正上方。顶端在肩膀有向上顶起的感觉;

  d、保持1秒左右。匀速缓慢地将杠铃下放至胸口位置。

  注意:站姿推举也叫实力举。是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作。能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼。对三角肌中束的锻炼非常有效果。同时还能提升我们的核心力量。对身体综合素质要求较高。

  动作二 哑铃推举

  

  a、首先把哑铃凳凳背调整至90度垂直角度。坐姿进行然后背部紧贴凳背。上半身正直;

  b、握住哑铃并举高。左右手各一个。这时手臂水平向上。哑铃在头部正上方。手掌心面向正前方。肘关节指向身体两侧;

  c、屈肘匀速缓慢地下放哑铃。下放到耳朵的位置。此时大臂和地面是平行的。屈肘时我们的小臂和地面要保持垂直状态;

  d、发力推举起哑铃至手臂伸直处于头顶为止。

  注意:坐姿哑铃推举是特别适合健身小白练肩的一个相对容易的动作。这个动作能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激。重量可以先从小重量开始。很好的解决了力量水平不足以进行实力的问题。

  需要特别注意的一点是肘关节要朝向身体两侧。大臂不要内收。肘关节不能向前。会降低我们三角肌中束的训练效果。让我们的针对性训练大打折扣。

  动作三 哑铃侧平举

  

  a、采取站姿。身体保持正直。左右手各握一个哑铃。手臂处于自然下垂的状态;

  b、肘关节锁死。让手臂保持接近伸直。沿自然下垂手背的方向。向身体的侧前方平举起手臂;

  c、至哑铃和肩膀等高、手臂和地面平行为止。保持这个状态两秒。然后匀速缓慢下放哑铃到原始位置;

  d、在保持三角肌中束紧张的情况下做下一个哑铃侧平举动作。

  注:最好的训练方法是要做到三角肌中束开始酸痛力竭。此外也可以使用渐降组进行训练。先用大重量做到力竭。然后换至轻重量继续进行。一直到徒手侧平举都很困难为止。

  以上建议:一周进行2次左右的肩部训练。把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分。坚持一个月。我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升。肩膀也就显得更宽。

  二)缩小腰腹部围度

  想要缩小腰腹部的围度。我们需要从两个方向进行努力:

  1、降低体脂率。减少内脏脂肪和腰腹部的皮下脂肪;

  2、提升腹部肌肉力量。

  这两者缺一不可。体脂低但是腹肌没力就不能拥有良好的收腹体态;腹肌强但是体脂高。就会显得腰围很大。

  

  如何降低体脂率。提高腹部力量?

  ①腹部的形态与体脂率息息相关。男性的体脂16%以下时可以看到腹肌轮廓。12%以下就可以看到明显腹肌线条;女性18%以下就会有明显的马甲线。

  ②如何减脂。制造持续的热量缺口是减脂的核心。大家应该通过合理的规律训练和合理膳食来进行。科学减脂应该是每天500大卡的热量缺口。

  动作一 悬垂举腿

  

  a、首先双手握住单杠。保持与肩同宽的握距即可。让身体悬挂式在半空中。肩胛骨下沉(与耸肩方向相反);

  b、将身体核心收紧。保持身体的稳定不晃动。同时双腿用力绷紧

  c、骨盆后倾微微向后撅屁股。然后髋关节发力向上卷。将带动双腿上举。至双腿垂直于躯干。

  d、保持住这个动作。然后慢慢地匀速放下双腿。到自然悬挂位置。然后腹肌持续紧张。进行下一个动作

  注意:整个过程我们的腹部肌肉是持续保持紧张的。可以锻炼到整块腹肌。需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作。不要直接双腿上举。这样会改变发力位置。减少训练效果。

  动作二 平板支撑

  

  a、用肘部和双脚撑起身体。小臂伏在地上起支持作用。其他身体各部位不能接触地面;

  b、将核心收紧。全身发力身体挺直。不能塌下去

  c、保持这个姿势不久。身体会开始抖动。做到撑不住为止

  注意:平板支撑对深层腹肌有很好的训练作用。能够对抗腹部更深层的扩张压力。让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。对身体整体素质提高也有很好的效果。

郑重声明:本文(http://www.qiumojishebei.cn//jfff/8739.html)版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时间联系我们修改或删除,多谢。

上一篇:燕麦水果沙拉,非常适合减肥人士

下一篇:王子文的骨感瘦背后,到底隐藏着什么锻炼秘籍